Mit dem richtigen Ausdauertraining baust du Fett ab und stärkst dein Herz-Kreislauf-System. Wir sagen dir, was du bei deinem Training beachten musst und wie du deine persönliche Trainingsherzfrequenz berechnest.


Fettabbau

Mit dem Begriff Fettabbau wird ein Prozess der Körpergewichtsreduktion durch Verringerung des Körperfettanteils beschrieben. Ein effektiver Fettabbau ist nur möglich, wenn dein Körper über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbraucht, als er erhält. Diese negative Energiebilanz erreichst du durch eine gleichbleibend moderate Trainingsintensität. Schon nach 20 bis 30 Minuten Training sind die Kohlenhydratspeicher deines Körpers so weit entleert, dass der Fettabbau anfängt zu überwiegen.

Machst du vor dem Ausdauertraining ein Krafttraining, schwinden deine Fettreserven noch schneller. Mit der richtigen Trainingsreihenfolge baust du Muskeln auf und schaffst damit bessere Voraussetzungen für dein eigentliches Ziel, Fett abzubauen.

Übrigens: Es ist ein Irrglaube, dass Ausdauer der Kraft entgegenwirkt, dass also ein Cardiotraining schlecht für das Krafttraining sei. Nur mit einer guten, grundlegenden Ausdauerkapazität ist es auch möglich, den Muskel besser zum Wachstum zu stimulieren und bessere Kraftleistungen zu entwickeln.

Herz-Kreislauf-Training

Schlapp und ausgepowert? Dann mach ein individuelles Herz-Kreislauf-Training. Dein Körper wird besser mit Blut versorgt, wodurch deine Organe mehr Sauerstoff bekommen. Dein Immunsystem wird gestärkt und du fühlst dich wohler. Positiver Nebeneffekt: Durch regelmäßiges Ausdauertraining verlierst du jede Menge Fett.
Trainierst du regelmäßig deine Ausdauer, wird dein Herzmuskel stärker und erhöht sein Schlagvolumen. Die Folge: Deine Herzfrequenz und dein Blutdruck sinken, dein Herz wird weniger belastet. Für den etwa faustgroßen Herzmuskel ist regelmäßiges Training etwa zwei- bis dreimal die Woche ca. 20 bis 30 Minuten nötig. Das Herz-Kreislauf-Training wird im Gegensatz zum Ausdauertraining häufig mit variierend hoher Intensität durchgeführt. Die Übungen und Geräte im blauen Bereich sind für ein effektives Herz-Kreislauf-Training geeignet.
Übrigens: Ausdauertraining besitzt nicht nur im Bereich der gesundheitsorientierten Fitness eine herausragende Bedeutung, sondern stellt darüber hinaus auch eine Basisfähigkeit für die meisten Sportarten dar. Ein Fitnesssportler, der eine gute Ausdauer besitzt, erholt sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten schneller.


Leistungsorientiertes Ausdauertraining

Als Ausdauer-Leistungssportler hast du nur ein Ziel: Dein Körper soll auf Dauer maximal belastbar sein und sich schnell wieder erholen. Ein moderates Fitness-Ausdauertraining reicht dafür nicht aus. Du musst deine Einheiten durch intensive Belastungsreize ergänzen und erweitern. Ausdauer-Leistungssportler trainieren in Intervallen oder in Wiederholungen. Die Belastungsintensität und die Reize schwanken enorm.

Durch das leistungsorientierte Ausdauertraining vergrößert sich dein Herz und wird leistungsfähiger. Das sogenannte Sportherz erbringt, verglichen mit einem Normalherz, die gleiche Leistung bei einer verringerten Herzfrequenz.

Übrigens: Höchstleistungen auf einem professionellen Niveau erreichst du erst nach 10 bis 15 Jahren intensiven Trainingsaufbaus. Besondere Beispiele extremer Leistungsfähigkeit zeigen sich bei Triathlon-Wettkämpfen wie dem Ironman auf Hawaii.


Der optimale Trainingspuls

Mit deinem Ausdauertraining kannst du zwei unterschiedliche Ziele verfolgen: dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen oder Fett abbauen. Je nach Zielsetzung unterscheidet sich deine individuelle Trainingsherzfrequenz (Puls). Trainierst du deine Ausdauer im blauen Bereich, kannst du anhand deiner Herzfrequenz objektiv beurteilen, ob du dich optimal belastest oder nicht.

Deinen optimalen Trainingspuls kannst du einfach berechnen:

Trainingspuls = Ruhepuls + (maximaler Puls - Ruhepuls) x Intensität

Die Formel berücksichtigt dein Alter und deine Ruheherzfrequenz, wie du gleich sehen wirst.


Ruhepuls
Deinen Ruhepuls misst du morgens im Liegen fünf Minuten nach dem Aufstehen oder nach einer zehnminütigen Ruhepause an drei aufeinanderfolgenden Tagen. Daraus errechnest du dir den Durchschnittswert.

Beispiel: Eine 20-jährige Frau hat einen Ruhepuls von 70.


Maximaler Puls
Sitzt du bei deinen Übungen (Sitzfahrrad oder Liegefahrrad), berechnest du deinen maximalen Puls wie folgt: 220 - dein Lebensalter. Belastest du dich stehend (Laufband, Stepper oder Crosstrainer), rechnest du mit folgender Formel: 220 - ¾ deines Lebensalters.

Beispiel: Unsere 20-jährige Frau trainiert auf dem Laufband. Maximaler Trainingspuls: 220 - ¾ von 20 = 205

Intensität
Möchtest du Fett verbrennen, sollte dein Trainingspuls zwischen 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Für das Herz-Kreislauf-Training solltest du in einem Bereich von 70 bis 85 Prozent trainieren.

Beispiel: Unsere 20-jährige Frau möchte Fett abbauen. Sie trainiert also optimal mit einer Intensität von 0,65 (65 Prozent).

Jetzt kannst du mit der oben genannten Formel deinen persönlichen Trainingspuls errechnen.

Beispiel: Der optimale Trainingspuls unserer 20-jährigen Frau berechnet sich wie folgt:

70 + (205 - 70) x 0,65 = 157,75

Um erfolgreich Fett abzubauen, sollte sie auf dem Laufband mit einem mittleren Puls von 157,75 Schlägen pro Minute trainieren. Sollten bei dir gesundheitliche Einschränkungen oder Beschwerden vorliegen, kontaktiere deinen Arzt.